Tensión muscular en la menopausia: qué es
Un cuello que por la tarde parece un nudo. Hombros que suben solos hacia las orejas. Una espalda que duele al levantarte de la cama. La tensión muscular es el n.º 16 de nuestra guía Los 42 síntomas de la menopausia, y es fácil pensar que es "la edad" o que dormiste mal.
Muchas mujeres la notan sobre todo en el cuello, los hombros, la mandíbula y la parte alta de la espalda. Puede venir con dolores generales, rigidez por la mañana o dolores de cabeza por tensión.
Por qué ocurre en la menopausia
Hay receptores de estrógeno en todo el cuerpo, también en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Cuando el estrógeno baja, muchas mujeres notan más dolores, rigidez y tensión. Algunos médicos ya usan el término "síndrome musculoesquelético de la menopausia" para esta mezcla de dolor muscular y articular.
Otros cambios de esta etapa se suman. Dormir mal hace que el cuerpo sienta más el dolor. El estrés y la ansiedad mantienen los músculos en tensión. Y con la edad perdemos algo de músculo, así que el que tenemos se cansa y se tensa con más facilidad.
Alimentos y hábitos que pueden empeorarla
- Pasar mucho tiempo sentada, sobre todo encorvada sobre el celular o la computadora
- Dormir poco o mal, también las noches interrumpidas por sudores
- El estrés que guardas en el cuerpo: mandíbula apretada, hombros levantados, respiración corta
- No tomar suficiente agua durante el día
- Muchos ultraprocesados y azúcar añadida, que pueden alimentar la inflamación relacionada con los dolores
- Demasiado alcohol, que altera el sueño y deshidrata
- Mucha cafeína por la tarde, que puede mantenerte acelerada y hacer tu sueño más ligero
Alivio natural: alimentos y hábitos que pueden ayudar
Son ideas suaves, no un tratamiento. Algunos días ayudarán más que otros.
- Muévete un poco, seguido. Cada hora, ponte de pie, gira los hombros y mueve la cabeza despacio de lado a lado. Caminar, nadar y el yoga suave mantienen los músculos flexibles. En nuestra sección Muévete hay rutinas fáciles.
- Gana fuerza poco a poco. Ejercicios ligeros de fuerza dos o tres veces por semana ayudan a que los músculos sostengan el cuello, la espalda y las articulaciones.
- Usa el calor. Una ducha tibia, una compresa caliente en el cuello o un baño antes de dormir ayudan a soltar los músculos.
- Suelta la tensión al respirar. La respiración lenta ayuda a relajar la mandíbula y los hombros. Prueba nuestro ejercicio de respiración o un minuto tranquilo en Calma.
- Come alimentos enteros y de colores. Muchas verduras, frutas, frijoles, granos integrales, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón o las sardinas apoyan tus músculos y ayudan a controlar la inflamación.
- Incluye proteína en cada comida. Huevos, yogur, pescado, pollo, frijoles o tofu te ayudan a conservar tu músculo.
- Toma agua con regularidad. Ten un vaso o una botella a la mano.
- Cuida tu sueño. Un horario fijo y una habitación fresca y oscura ayudan a que el cuerpo se recupere de noche.
- Descubre tu patrón. Anota la tensión, el sueño y el estrés en el registro de síntomas de GoBloomWell. En un par de semanas quizás veas qué la mejora o la empeora.
Si lo que más te duele son las articulaciones, prueba nuestros estiramientos diarios para el dolor y la rigidez articular.
Cuándo consultar a tu médica o médico
Consulta si el dolor es fuerte, empeora, no te deja dormir o no mejora tras unas semanas de cuidados suaves. Ve antes si tienes articulaciones hinchadas, debilidad, adormecimiento, dolor después de una caída o un golpe, o pérdida de peso o fiebre sin explicación. Tu médica o médico puede descartar otras causas, como problemas de tiroides, artritis o el efecto de algún medicamento.
No estás sola
Sentirte tensa y adolorida sin una razón clara agota. Es una parte real y común de esta transición, y los pequeños hábitos diarios sí hacen diferencia.
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Este artículo es información general, no un diagnóstico ni un consejo médico. No sustituye la atención de tu médica o médico.
Fuentes: Harvard Health, "Musculoskeletal syndrome of menopause: When menopause makes you ache all over" (health.harvard.edu/womens-health/musculoskeletal-syndrome-of-menopause-when-menopause-makes-you-ache-all-over) · Cleveland Clinic, "Unusual Symptoms of Perimenopause and Low Estrogen" (health.clevelandclinic.org/weird-symptoms-of-low-estrogen). Fuentes en inglés.