Por qué tus articulaciones se sienten diferentes ahora
Si has notado más rigidez por la mañana, rodillas o caderas doloridas, o hombros que ya no se mueven como antes, no lo estás imaginando, y no es simplemente "la edad". El estrógeno participa de forma silenciosa en mantener sanas tus articulaciones, y al disminuir durante la perimenopausia y la menopausia, las articulaciones suelen notar el cambio.
El estrógeno tiene propiedades antiinflamatorias, ayuda a tu cuerpo a producir colágeno (un componente básico del cartílago y del tejido conectivo) y apoya el líquido lubricante dentro de tus articulaciones. Cuando sus niveles bajan, muchas mujeres sienten más inflamación, menos amortiguación y articulaciones más rígidas y adoloridas, con frecuencia en las manos, las rodillas, las caderas y los hombros.
La buena noticia: el movimiento es uno de los remedios más eficaces. Estirarte con suavidad a diario mejora el rango de movimiento, alivia la rigidez de la mañana y mantiene lubricadas las articulaciones. No necesitas un gimnasio, solo unos minutos al día.
Hombro congelado: ¿tu hombro duele y cada vez se mueve menos?
Si te cuesta alcanzar objetos, vestirte o dormir de ese lado, podría tratarse de un hombro congelado (capsulitis adhesiva), que es más frecuente en mujeres alrededor de los 40 a 60 años. Conoce más, y cuándo consultar, en el síntoma 15 de nuestra guía: Los 42 síntomas de la menopausia.
Antes de empezar
- Calienta primero. Estirar es más eficaz y seguro cuando tu cuerpo está caliente: después de una caminata corta o incluso de una ducha tibia.
- Muévete despacio y respira. Nunca rebotes ni fuerces un estiramiento. Entra en él con suavidad y mantén la posición sin tensión.
- Busca una tensión leve, no dolor. Debes sentir un estiramiento cómodo, nunca un dolor agudo.
- La constancia gana a la intensidad. Cinco a diez minutos cada día sirven mucho más que una sesión larga a la semana.
Una rutina sencilla de estiramientos diarios
Estos movimientos suaves se enfocan en las zonas que más afecta la menopausia. Mantén cada uno de 20 a 30 segundos (o como se indique) y repite 1 o 2 veces.
1. Gato-vaca (columna y espalda)
Apóyate en las manos y las rodillas. Arquea despacio la espalda hacia el techo (gato) y luego déjala hundirse con suavidad mientras levantas la cabeza y el coxis (vaca). Pasa lentamente de una posición a la otra durante 30 a 60 segundos. Despierta de maravilla una columna rígida por la mañana.
2. Liberación sentada de cuello y hombros
Sentada con la espalda erguida, deja caer con suavidad una oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento a lo largo del lado del cuello. Mantén y cambia de lado. Después, haz giros lentos de hombros hacia atrás. Excelente para la tensión que se acumula por dormir mal.
3. Apretar los omóplatos (parte alta de la espalda y postura)
Sentada o de pie, lleva los omóplatos con suavidad hacia atrás y hacia abajo, como si quisieras sostener un lápiz entre ellos. Mantén 5 segundos, suelta y repite 10 veces. Esto contrarresta la postura encorvada hacia adelante que provocan los hombros rígidos.
4. Postura del niño de pie (hombros y espalda)
Apoya las manos en un mostrador o una mesa, da un paso hacia atrás y lleva las caderas hacia atrás hasta que tus brazos y tu espalda se alarguen. Deja que el pecho descienda con suavidad hacia el suelo. Ideal para hombros tensos y dolor en la parte baja de la espalda.
5. Flexores de cadera sentada y figura cuatro (caderas)
Sentada en una silla, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria e inclínate con suavidad hacia adelante con la espalda recta hasta sentir un estiramiento en la cadera y el glúteo. Mantén y cambia de lado. Las caderas son uno de los lugares donde más aparece la rigidez en la menopausia.
6. Estiramiento suave de isquiotibiales (piernas y parte baja de la espalda)
Sentada en el borde de una silla, estira una pierna con el talón en el piso y los dedos de los pies hacia arriba. Mantén la espalda erguida e inclínate un poco hacia adelante desde las caderas hasta sentir que se alarga la parte de atrás del muslo. Cambia de lado. Los isquiotibiales tensos tiran de la parte baja de la espalda y empeoran la rigidez.
7. Estiramientos de muñecas y dedos (manos)
A muchas mujeres les sorprende tener las manos doloridas y rígidas en la menopausia. Estira un brazo con la palma hacia arriba y usa la otra mano para llevar los dedos hacia atrás con suavidad. Luego haz puños lentos y abre bien los dedos, 10 veces. Es simple, pero alivia mucho.
8. Círculos de pantorrillas y tobillos de pie (piernas)
Da un paso hacia atrás con un pie, mantén el talón en el piso y apóyate en una pared para estirar la pantorrilla. Termina con círculos lentos de tobillo en ambas direcciones. Te ayuda a mantenerte firme y ágil al caminar.
Para que se vuelva un hábito
- Ánclalo a un hábito que ya tengas: estírate justo después de cepillarte los dientes o mientras se prepara el café de la mañana.
- La mañana alivia la rigidez; la noche ayuda a dormir. Unos estiramientos suaves antes de acostarte también pueden ayudarte a relajarte.
- Combínalo con lo básico. El movimiento de bajo impacto (caminar, nadar, andar en bicicleta), el entrenamiento de fuerza ligero para apoyar las articulaciones, mantenerte hidratada y una alimentación antiinflamatoria rica en omega-3 potencian los beneficios.
- El calor ayuda. Una ducha tibia o una almohadilla térmica antes de estirarte relaja los músculos rígidos; las compresas frías pueden calmar una articulación inflamada después.
Escucha a tu cuerpo
Cierta rigidez que se alivia al moverte es normal en la menopausia. Pero si tienes un dolor articular intenso, con hinchazón o enrojecimiento, o que no mejora, consulta con tu médica o médico: siempre vale la pena descartar otras causas, y tratamientos como la fisioterapia o la terapia hormonal pueden ayudar.
Registrar tu dolor articular a diario te ayuda a ver si tu nueva rutina de estiramientos realmente funciona. Con el paso de unas semanas, es posible que notes que tus puntajes de rigidez van bajando: la prueba de que esos pocos minutos al día valen la pena.
GoBloomWell te permite registrar el dolor y la rigidez articular junto con tus demás síntomas, para que veas si estirarte a diario alivia tus molestias con el tiempo.